腰を反ると痛いって人の治療法

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前回の記事の続きを書いていきます。

具体的にどうやって治していけば良いのかってところですね。

前回の記事をまだ見てない方はこちらから確認しておいてください。

【腰痛持ち必見】腰痛における基本的な考え方と対処法

ということで早速行きましょうか。

腰を反ると痛い人

まずは腰を反ると痛いって人(椎間関節性)の治療に関してです。

正確に言えば治療とは言えないんで、対処って感じで書いておきますか。

腰を反ると痛いタイプの人は、まあ単純に腰が反りにくい状態を整えてあげればいい訳です。
(痛みの要因が複雑な場合も勿論あるが)

じゃあどうすればいいかって言うと、股関節の前側の筋肉を伸ばして、腰を曲げる側の筋肉を鍛えればOKです。

原理を図で簡単に説明すると、こんな感じ。

腸腰筋

腸腰筋ってなんだよwってなると思いますが、以下です。背骨と骨盤の内側から脚の付け根(内側)についている筋肉です。

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横から見るとこんな感じ。

画像では右側が前(腹)、左側が後ろ(背中)です。

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もうこの図が説明してくれちゃってますが、腸腰筋が短くなってしまっているとこうなります。

立っている時は、「脚の付け根側から背骨側が引っ張られて、腰の反りが強くなる」

よって、この部分の筋肉はしっかりストレッチして伸ばしておかなければいけない訳です。

腹筋を鍛える理由

なんで腹筋を鍛える必要性があるのかっていうと、これは単純で、腹筋する時の背骨の動きを考えれば分かります。

まあ普通の腹筋をイメージしていただければ分かると思いますが、腹筋すると背中は必然的に丸くなりますよね。

シットアップ(普通のやつ)でもクランチ(股関節と膝を90度曲げて足を浮かせたままやるやつ)でもそうです。レッグレイズ(足を上げる動作の腹筋)だとイメージつきにくいけどw

腹筋を鍛える理由は、普段から腹筋(腰を丸める側の筋肉)の活動性を高めておくことができ、それが必要以上な腰の反りを防いでくれるということです。

具体的に何をやれば良いのか

じゃあ何をやればいいのかというと、最低2つですね。

・腸腰筋のストレッチ
・腹筋の筋トレ

そして一応ですが、腸腰筋が硬くなっているかどうかのチェックをしてみます。

まず脚を伸ばしてまっすぐ仰向けに寝ていただいて、そのまま片方の脚を膝を曲げて両腕で抱えて胸まで持ってきてください。

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上記のような感じですね。

できる限り胸に膝を近づけてください。

その時に、反対側の脚(太もも)が少しでも床から浮いてきたら、腸腰筋が短くなってしまっているということになります。

逆の脚でも試してください。左右差がある場合もあるので^^

特に反り越し傾向の方は顕著に反対側の脚(もも)が浮いてくると思います。

ということで、ストレッチしていきましょう。ストレッチ方法はこんな感じです。

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腸腰筋のストレッチ方法

少し広めのスタンスで片膝立ちになって、へそを前に押し出すように体重を前にかけていきます。

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後ろ側の脚の太ももの前の付け根あたりが引っ張られて伸びてる感じ(ちょっと痛い位)があればストレッチできてます。

この時に腰も反ってしまわないように、上体は若干前屈みでやってもOKです。

とにかく腰に負荷がかからない程度で、股関節の付け根を伸ばしましょう。

反動はつけずに、痛気持ち良いくらいのストレッチ間のところで深呼吸をしつつ20秒〜30秒程度伸ばしましょう。

交互に3回ずつ程度繰り返せばOKです。

腹筋のやり方

腹筋は負荷はそれほどかけなくて良いです。

代表的なシットアップってやつをやっていきましょう。

シットアップはこんな感じのやつです。

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ただ、先ほども言ったように負荷が上げすぎる必要はないんで、ひたすら体を起こすようなやり方はしません。

やっていただきたいのはこんな感じ。

両手をお腹に当てて、頭を起こしてへそを見る。

たったこれだけでOKです。

できれば肩甲骨がちょっと浮くくらい上体が上がればなお良いです。

さっきの画像のお姉さんがやってるのを、手を頭じゃなくお腹に置く感じです。

まず息を鼻から吸って、口から吐き出しながら3秒くらいかけてへそを覗きます。

そして今度は息を吸いながら3秒くらいかけてゆっくり頭を戻します。

これを10回繰り返しましょう。

最初は1setでいいですが、最終的には10回×3setできると良いですね。

かなり大雑把に書きましたが、腰を反ると痛いってタイプの人は、最低でもこの2つをやっておくことで痛みが取れる(軽減する)パターンが多いです。

あともう1つ。お子さん持ちの方で、中学生〜高校生で部活やってて腰痛い・・・って場合は、腰椎すべり症、疲労骨折、分離症って感じの子が多いです。

そしてこれらの関節の動きとしてのリスクは腰椎前弯(腰の反り)です。

そして上記の子は股関節の前の筋肉の短縮+腹筋群の弱化が認められることが多いです。

もしお子さんが腰痛を持ってて、腰を反ると痛い・・・ってタイプであれば、腰の反り具合や腸腰筋の柔軟性をチェックして、もし硬いようであれば、ストレッチを教えてあげていいと思います(`・ω・´)ゞ

また、プラスaでやるとしたら、大腿直筋(太ももの前の筋肉)のストレッチやちょっとしたスタビリティ(固定)トレーニングですね。

その辺は色々調べれば出てくるんで、気になった方は検索してみてください^^

長くなったんで、今回はここまでにしておきます。

次回の記事で腰を丸くすると痛いってタイプ(椎間板性)の人の治し方を書いていこうと思います(`・ω・´)ゞ

というところで、今日はこの辺で。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございます。
何か質問等あれば気軽にコメントやメッセくださいね!

参考になったぜ!!したい方は
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8 Responses to “腰を反ると痛いって人の治療法”

  1. あり より:

    もう何のブログかわかんなくなってますが、勉強になりますφ(..)

    腰編が終わりましたら、首のヘルニアとストレートネックについて教えて下さいm(__)m
    再発が怖くて首を動かす運動ができないんですが、腹筋を鍛えるには首を曲げたりしますよね?
    首を痛めてても、問題は無いですか?

    • ぽこち より:

      ありさんどうも^^
      確かにここだけ見たら、スロット要素0ですもんねw

      頚椎ヘルニア・ストレートネックですか。了解しました!
      腹筋は首を動かさない方法もあるんで、そういった方法でやった方が良いと思います!

      レッグレイズやエルボートゥといったトレーニングが良いと思います^^
      調べると色々出てくると思うんで、ぜひ調べてみてください!

  2. 建業スロッター より:

    普通にためになる。

    自分は小学校~大学まで野球をやっていて中学で椎間板ヘルニアになって、今は建業なので人一倍気にかけてますね。
    腹筋を鍛えるのはどこに行っても言われる事ですね。

    自分は当時の医師に背骨がS字に描いていなくて、極端に背骨が真っ直ぐなので、人より腰、股関節に負担が掛かると言われました。

    腹筋は大切ですね。今でもかかさずやっています。

    小手先の力に頼らずとも、腹筋を鍛えれば1日中レバー強打できますからね w

    • ぽこち より:

      建業スロッターさんどうも^^

      中学校でヘルニアは辛いですね〜。
      そして僕も小学校から高校までずっと野球してました (・ω・)ゞ

      >>腹筋は大切・・・レバー強打
      この流れwww
      建業さんなかなかのツワモノですね??w

  3. 匿名 より:

    PTの人??

  4. 赤池 より:

    僕PTです。
    スロットも大好きなんで、両方勉強になります(^ω^)笑

    • ぽこち より:

      赤池さんどうも^^
      お、現役PTさんですかw

      だとしたらこんなん、誰でもわかってるレベルの知識じゃないですか!ww
      スロに関してのみ学んでいただけたらと思います(。・Д・)ゞ

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