腰を丸くすると痛みが出る人の治療法

前回の記事では腰を反る時に痛みが出るって場合の対処法を書きました。

今度は逆に、おじぎする方向(腰を丸くする)で痛みが出る場合の対処法について書いていこうと思います!!

前回の記事をまだ確認してない方はこちらからどうぞ。

腰を反ると痛いって人の治療法

ってことで早速行きましょうか。

腰を丸くすると痛い人

腰を丸くすると痛いって人(椎間板性)の治療に関して。

腰を丸くすると痛い場合は、基本的に腰が丸くなりにくいような姿勢を作っていけばいいです。

昨日は股関節の前の筋肉が短縮することで腰が反りやすくなるので、股関節の前の筋肉を伸ばしました。

それと逆側の筋肉を伸ばせばいい訳です。

骨盤を後ろに傾けて、背中を丸くしてしまう原因の筋肉が以下。

・大腿二頭筋
・大臀筋

ちょっと文字だと分かり難いので画像で。

大腿二頭筋

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これはすわった時に一番圧を感じるお尻の硬い部分(坐骨結節)から膝の裏についています。

ハムストリングスとも呼ばれていますね。膝を曲げる時に特にメインで働く筋肉です。

大臀筋

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これは腰骨(腸骨)から太ももの骨(大腿骨)についています。

立ち座りの動作だったり、歩く時、運動していて踏ん張る時など、いろんな場面で働く重要な筋肉です。

プロ野球選手はお尻が大きい人が多いですが、投球動作で踏ん張る時に(踏み出した側の)この部分の筋肉が強く働きます。

もちろんトレーニングで鍛えてるのもありますが、こういった競技特性で大きくなるというのもありますね。

あと一般だと、久しぶりにボウリングした時の踏み出した側のお尻が筋肉痛になるのと同じ感じですね。

昨日と全く逆で、これらの筋肉は骨盤から後ろについていて、そのまま太ももの骨につくんで、ここが短くなっていると、骨盤を後ろに傾けるよう働きます。

よって、腰が丸くなりやすいという感じです。
(もちろん、厳密に言うとこれだけではないですが)

なので、これらの筋肉をストレッチして伸ばしてあげればいいということですね。

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ストレッチ方法

ストレッチをやる前に、1つだけ気をつけていただきたいことがあります。

それは、ヘルニアによる下肢の神経症状が強い方は、ストレッチ自体にかなり無理がある可能性があるということです。

我々が神経症状をチェックする検査があるんですが、それは個人だとやりにくいので、違うやり方で目安にします。

足を伸ばして座ってみてください。長座体前屈のテストの前って感じの姿勢。

この時点で下半身に強い痛みが発生する場合はヘルニアによる神経症状の可能性が高いので、ストレッチングは無理にしない方が良いです。

そうじゃなくて、ただ自分が体硬すぎてもも裏が伸びてる感じで痛いって方は大丈夫です。

ということで行きましょうか。

大腿二頭筋のストレッチング

これは運動してた人ならイメージつくと思いますが、いわゆる長座体前屈です。

このストレッチをやりましょう。辛いイメージしかないと思いますがw

やり方は昨日と同様、痛気持ち良いくらいのところまで前屈して、20秒程度深呼吸を繰り返します。

注意点として、上体は丸めずに、骨盤から倒す感じでやりましょう。(画像のような感じ)

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逆にダメなのがこんな感じ。

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とにかく手を足に届かせようとするあまり、めちゃくちゃ背中が丸くなってしまっています。

するべきは大腿二頭筋のストレッチであって、体力テストの長座体前屈ではありませんw

腰が丸くなるのを改善するためにやるストレッチで、腰を丸くしてしまっていては本末転倒です。

手がどこまで伸びるかなんてどうでもいいので、とにかく背筋を伸ばしたまま骨盤のみ前に傾けてやりましょう。

また、仰向けに寝ながらでもできますので、こんな感じでやってみてください。

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大臀筋のストレッチング

大臀筋のストレッチは色々やり方がありますが、簡単にできるものを。

①椅子に座ってのやり方

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椅子に座ったまま、片方だけあぐらをかくようにして、そのまま前屈していきましょう。

そうすると、あぐらをかくようにした側のお尻が伸びてる感じがすると思います。

これも上記のストレッチ同様、骨盤から前に倒すような感じで。

②仰向けでやるストレッチ

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椅子でやったのをただ仰向けにしただけですが、こんな感じです。

20秒程度、じっくりと伸ばしてあげましょう。

③スポーツする人ならこれ!!

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これくらいは全然痛くないよ (・ω・)ゞってくらいの柔軟性があっていいと思います。

筋トレは??

椎間板性の痛みの場合は、いわゆる動きのある腹筋は好ましくないです。

なぜなら、背中を丸くするような動きなので。

じゃあ筋トレしない方がいいのかというと、そういう訳ではありません。

こういった人にやってほしいトレーニングがあります。

それが、ドローインという基礎的なトレーニング。

Draw-inとは、引きこむという意味で、お腹を凹ますような運動です。

イメージはこんな感じ。

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やり方は以下。

仰向け、座位、立位、どの姿勢でも良いです。

①鼻で息を吸い、お腹を膨らませる
②口から息をゆっくり吐き、お腹をできる限り凹ませる

これをゆっくり繰り返すのみ。

ポイントは②です。ゆっくりお腹を凹ませていき、息が苦しくなる手前までとにかくお腹を凹ましていきます。

数回やってると、お腹の表面(腹直筋)よりも、中の方が熱くなり、効いてる感じがしてくると思います。

これを10回程度でいいのでやりましょう。

このトレーニングで鍛えるのは「腹横筋」というお腹の筋肉の一番コアな部分。

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腹直筋や腹斜筋という表面に見える筋肉ではなく、内臓を覆ってる、一番内側の筋肉になります。

この筋肉は背骨から内臓を囲うようについており、脊柱の安定化に一番重要な筋肉(コルセットのような筋肉)です。

なので、動きを伴う腹筋ではなく、この腹横筋を鍛える目的でドローインをやっていきましょう。

お腹を内側から引き締めてくれるので、腹横筋が鍛えられると必然的にお腹の出っ張りも減っていきます。(姿勢の変化も影響して)

特に腰が痛い訳でもないけど、夏近いし下腹部が気になる・・・って方にもオススメだったりします^^

僕はいつもシャワー浴びてる時にけっこうドローインしてますw

ながらシャワーって感じですね。

まとめ

腰を丸くすると痛いって人は、丸くならないように対策する。

ポイントは2つ。

・股関節後ろ側のストレッチ
・腹横筋のトレーニング

いきなりしんどいことをやりまくると辛いと思うんで、1日1setずつからでもやってみましょう。

というところで、今日はこの辺で。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございます。
何か質問等あれば気軽にコメントやメッセくださいね!

参考になった!!って方は
応援の1タッチお願いします(`・ω・´)ゞ

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10 Responses to “腰を丸くすると痛みが出る人の治療法”

  1. せりー より:

    大腿二頭筋のストレッチング

    これをやると腰が超絶痛いです・・・
    どうしたらいいでしょうか

    • ぽこち より:

      なるほど〜。

      実際に画像検査等見たり、いろいろ目の前でチェックしないと病態は分からないんで、病院へ1度いくのをお勧めします!
      患部に痛みが出るストレッチや運動は避けるのが鉄則です!

      あとできればリハビリテーション部門のある病院が良いです。

  2. 50代オヤジ より:

    この記事、一気に読ませていただきました。素晴らしいブログですね!スロの攻め方も分かるし、私のようなギックリ腰になりやすいオヤジにはタメになることばかりでありがたいです。ちなみに、「息を吸って、はいて」は、意外といい運動なんですよね。アナウンサーや歌手で実践してる人も少なくないです。腹筋も鍛えられるし、お腹もへこみますから。あと本当に細かいことでゴメンなさい。「ボウリング」ですね。「ボーリング」は、違う意味になります。スポーツ・娯楽のほうではなく、地下まで穴を掘るのがボーリングですね…。

    • ぽこち より:

      50代オヤジさんどうも^^

      しっかり読んでいただけてありがたいです!
      ためになったようでなにより^^

      腹式呼吸は腹筋トレーニングの基本中の基本なんで、今腰が痛くない人にも積極的に取り入れて欲しいなと思います^^
      日常生活でできますからね。

      >>ボーリング・・・
      丁寧に指摘していただきありがとうございます!
      さっそく修正させていただきますね!

  3. せりー より:

    実は一度頚椎のヘルニアっぽい状態になりまして
    起き上がれない+座れないぐらい頭痛くなったことあるんですね
    そのとき、MRI取りまして、神経圧迫してますよ、ってなことを言われました

    最近首はマシなんですが、代わりに腰が・・・
    私の身体、どうなってんですか・・・?

    とりあえず整体枕と整体マットレスは買いました
    あと朝30秒の正座、やってます

    • ぽこち より:

      せりーさんどうも^^

      首も以前既往歴あるんですね。
      神経圧迫されるのがヘルニアなんで、そうだったんですね^^;

      ただ基本的に骨盤後傾(丸くする方)で痛みが出てるんで、いずれにせよ良姿勢を意識するのが重要だと思います。

      日常生活でも、例えば下にあるものを拾う時は前かがみにならずに、上体はまっすぐで膝を曲げて腰を下ろして拾うとか・・・小さいところですが、そういうところを気をつけましょ。

      あと、朝30秒の正座自体にあまり意味はないと思いますよ。
      重要なのは、日常生活でいかに良姿勢を保てるかかと思いますね。

      脊柱の安定性を高めるために腹式呼吸だけでも日常生活に取り入れてみてください。
      それで痛みが出るならきついですが^^;

  4. やま より:

    独自性があって面白い記事ですねー^ ^

    ぜひこれからもブログ拝見しようと思います!

  5. もなつ より:

    いつも為になる記事参考なさせてもらっています、始めてカキコです。

    ポコチさんは私と元同業者なのですかねw?
    理屈っぽいもとい、ロジカルなとこたぶんそうかとww

    メルマガも登録しましたー!

    • ぽこち より:

      もなつさんどうも^^
      初コメありがとうございます!

      もなつさんの業種が不明なんで分かんないんであれですが、そうかもですw
      やっぱ理屈っぽい感じでてますかね?w

      メルマガ登録ありがとうございますー^^

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はじめまして、当サイト管理人のぽこちです。 私は2012年に初めてパチスロデビューをし、翌年から期待値稼働にシフトしました。
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